Stand Up Paddle (SUP): Board, Technik und Einstieg einfach erklärt

Was ist Stand Up Paddling?

Beim Stand Up Paddling stehst du auf einem schwimmfähigen Board, ähnlich einem großen Surfbrett, und bewegst dich mit einem langen Paddel fort. Das Paddel hat nur ein Blatt, es ist also ein Stechpaddel. Anders als beim Surfen brauchst du weder Wind noch Wellen. Ein See, ein ruhiger Fluss oder ein Kanal genügen.

Die Abkürzung SUP steht für Stand Up Paddle oder Stand Up Paddling. Gemeint ist mal der Sport, mal das Board. Auf Deutsch sagt man Stehpaddeln oder einfach „im Stehen paddeln“, und wer es tut, ist Stand Up Paddler oder geht „SUPen“. Wie man die Abkürzung ausspricht und wie sie im Deutschen richtig geschrieben wird, steht in Was heißt SUP?

Woher kommt SUP?

Die Wurzeln liegen in Polynesien und auf Hawaii. Dort paddelten Fischer schon früh im Stehen auf ihren Booten. In den 1950er- und 1960er-Jahren standen die Surflehrer von Waikiki mit einem Paddel auf ihren Longboards, um ihre Schüler im Blick zu behalten und Fotos von ihnen zu machen. Anfang der 2000er-Jahre entdeckten Surfer auf Hawaii das Stehpaddeln als Training für sich. Von dort verbreitete es sich in wenigen Jahren um die ganze Welt.

SUP, Kanu oder Kajak?

Mit Kanu und Kajak hat SUP das Paddeln aus eigener Kraft gemeinsam, du stehst aber statt zu sitzen oder zu knien. Organisatorisch gehört SUP in Deutschland auch zum Kanusport: Der Deutsche Kanu-Verband bildet zum Beispiel SUP-Instruktoren aus. Wie sich Kanu, Kajak und Kanadier unterscheiden, erklärt unser Grundkurs zum Kanu.

Wie ist ein SUP-Board aufgebaut?

Ein SUP-Board ist lang, breit und flach. Die Grafik oben zeigt die wichtigsten Teile, hier sind sie kurz erklärt:

Wie groß ist ein SUP-Board?

Ein Allround-Board ist meist 3 bis 3,5 Meter lang und 76 bis 86 Zentimeter breit. Längenangaben stehen oft in Fuß und Zoll, 10’6 bedeutet zehn Fuß und sechs Zoll, also rund 3,20 Meter. Aufblasbare Boards sind 12 bis 15 Zentimeter dick, damit sie steif genug werden. Wichtig ist neben den Maßen das Volumen in Litern: Je schwerer du bist, desto mehr Volumen braucht das Board, damit es ruhig im Wasser liegt. Die maximale Zuladung gibt der Hersteller an.

Was wiegt ein SUP-Board?

Ein aufblasbares Allround-Board liegt bei neun bis elf Kilogramm. Das Itiwit X100 mit 3,35 Metern Länge wiegt zum Beispiel 10,5 Kilogramm. Längere Touring-Boards kommen auf zwölf bis vierzehn, große Boards für zwei Personen auf bis zu achtzehn Kilogramm.

Wichtiger als das Board allein ist der Rucksack. Denn getragen wird nie nur das Board, sondern das Paket: Board, Pumpe, Paddel, Finne und Tasche zusammen. Damit landest du bei einem Allround-Set schnell bei vierzehn bis achtzehn Kilogramm auf dem Rücken, und das ist die Zahl, die über den Weg vom Parkplatz zum Wasser entscheidet.

Bei Hardboards gehen die Gewichte weiter auseinander, weil die Bauweise mehr ausmacht als die Größe. Hier lohnt der Blick in die Herstellerangabe. Welches Board zu dir passt, steht ausführlich auf unserer Seite zum SUP-Board.

Welche SUP-Boards gibt es?

Boards unterscheiden sich vor allem in Länge, Breite und Form der Nase. Je länger und schmaler, desto schneller und spurtreuer. Je kürzer und breiter, desto stabiler und wendiger.

Dazu kommen Spezialisten: XXL- und Tandem-Boards für zwei Erwachsene oder Familien, Kinderboards, robuste Wildwasser-Boards und Boards mit Tragflügel unter Wasser, die sogenannten Foils. Wie ein Brett für Übungen auf dem Wasser aussehen sollte, zeigt unser Ratgeber zum Yoga SUP.

Aufblasbar oder Hardboard?

Die meisten Boards sind heute aufblasbar, man spricht von iSUPs. Innen verbinden Tausende Fäden Ober- und Unterseite, das Drop-Stitch-Verfahren. So wird das Board unter Druck bretthart. Es passt zusammengerollt in einen Rucksack, verzeiht Stöße und braucht keinen Dachträger. Hardboards aus Epoxid, Holz oder Carbon gleiten besser und sind in Wellen und im Wettkampf überlegen. Dafür brauchst du Platz, Dachträger und etwas Vorsicht an Steinen.

Bei aufblasbaren Boards taucht oft die Frage nach Einkammer oder Doppelkammer auf. Ein Board mit zweiter Luftkammer schwimmt auch dann noch, wenn eine Kammer ein Leck hat. Das bringt Sicherheit auf großen Seen und am Meer, kostet aber mehr und macht das Board etwas schwerer. Worauf du beim Kauf achten solltest, steht in unserer Kaufberatung zum Stand Up Paddle Board.

Das SUP-Paddel

Ein SUP-Paddel besteht aus Griff, Schaft und Blatt. Die obere Hand liegt auf dem Griff, die untere greift den Schaft etwa schulterbreit tiefer. Das Blatt ist leicht abgewinkelt. Dieser Knick zeigt beim Paddeln nach vorn, in Fahrtrichtung. Andersherum gehalten, drückt das Paddel am Ende des Schlags Wasser nach oben und bremst dich.

Als Faustregel für die Länge gilt: Körpergröße plus etwa 15 bis 20 Zentimeter für Allround, für Touren und Rennen etwas mehr. In der Welle fährt man kürzer. Verstellbare Paddel aus zwei oder drei Teilen lassen sich anpassen und passen ins Gepäck. Aluminium ist günstig und robust, Glasfaser und Carbon sind leichter und schonen auf langen Strecken Schultern und Handgelenke. Mehr dazu auf unserer Seite zum Stand Up Paddel.

Die ersten Schritte auf dem SUP

Für den ersten Versuch suchst du dir einen ruhigen Tag ohne Wind und eine flache Uferstelle. Dann geht es in fünf Schritten los:

1. Aufpumpen: auf den Druck, den der Hersteller angibt, meist 12 bis 15 PSI. Mit zu wenig Luft biegt sich das Board durch und wackelt.
2. Leash und Weste: Leash anlegen und Schwimmweste an. Auf dem See kommt die Leash an den Knöchel, auf Flüssen an eine Hüftleash mit Schnellauslöser.
3. Knien: Das Board ins knietiefe Wasser tragen, damit die Finne nicht aufsetzt. Mittig am Tragegriff aufknien und die ersten Schläge im Knien machen.
4. Aufstehen: Das Paddel quer vor dir aufs Board legen, die Hände daneben abstützen. Dann nacheinander die Füße hüftbreit dorthin stellen, wo eben die Knie waren, und langsam aufrichten.
5. Paddeln: Blick zum Horizont, Knie leicht gebeugt. Das Blatt vorn ganz eintauchen und nah am Board nach hinten ziehen.

Wie steht man richtig auf dem SUP?

Das Aufstehen ist der Moment, in dem die meisten baden gehen, und es liegt fast immer an der Reihenfolge. Man steht nicht aus dem Sitzen auf, sondern aus dem Knien.

Der Ablauf: Du kniest mittig auf dem Board, legst das Paddel quer vor dich und stützt beide Hände links und rechts neben dem Tragegriff auf. Dann kommt ein Fuß dorthin, wo das Knie war, dann der andere. Erst wenn beide Füße stehen, richtest du den Oberkörper auf.

Der Tragegriff in der Boardmitte ist dein Maß. Die Füße stehen schulterbreit und parallel links und rechts davon, nicht davor und nicht dahinter. Dort liegt der Punkt, an dem das Board am ruhigsten im Wasser steht. Wer zu weit hinten steht, drückt das Heck ein und der Bug hebt ab.

Dazu drei Kleinigkeiten, die den Unterschied machen: Knie leicht gebeugt, damit die Beine Wellen abfedern können. Blick nach vorn und nicht auf die Füße, denn der Kopf zieht das Gleichgewicht mit. Und weiterpaddeln, weil ein Board mit Fahrt deutlich stabiler liegt als ein stehendes.

Die häufigsten Anfängerfehler

• Auf die Füße schauen: Der Blick nach unten macht wackelig. Schau nach vorn auf einen festen Punkt.
• Zu enger Stand: Die Füße gehören hüftbreit und parallel nebeneinander, nicht hintereinander wie auf dem Skateboard.
• Paddel falsch herum: Der Knick im Blatt muss nach vorn zeigen, nicht nach hinten.
• Nur mit den Armen paddeln: Die Kraft kommt aus dem Oberkörper. Die Arme bleiben fast gestreckt.

Ausführlich mit Übungen für die ersten Stunden: unser Ratgeber Stand Up Paddle für Anfänger.

Paddeltechnik: Geradeaus, Kurve und Wende

Der Grundschlag hat drei Phasen. Vorn setzt du das Blatt so weit wie möglich ein und tauchst es ganz unter. Dann ziehst du dich mit dem Oberkörper am Paddel nach vorn, das Blatt bleibt dicht am Board. Auf Höhe deiner Füße hebst du es seitlich aus dem Wasser. Paddelst du rechts, liegt die linke Hand oben auf dem Griff, und umgekehrt.

• Geradeaus: Nach drei bis fünf Schlägen die Seite wechseln. Mit der Zeit schaffst du mehr Schläge auf einer Seite.
• Kurve: Mit dem Bogenschlag führst du das Blatt in einem weiten Bogen vom Bug zum Heck. Das Board dreht zur anderen Seite.
• Rückwärts: Das Blatt hinten einsetzen und nach vorn drücken. So bremst du oder drehst auf engem Raum.
• Schnelle Wende: Fortgeschrittene treten einen Schritt nach hinten. Die Nase hebt sich, und ein Bogenschlag dreht das Board fast auf der Stelle.

Sicherheit und Regeln beim SUP

SUP ist einfach zu lernen, deshalb unterschätzen viele die Risiken. Diese Punkte gehören zu jeder Tour:

• Leash: Ohne Leash treibt das Board bei Wind schneller davon, als du schwimmen kannst. Auf Flüssen nie eine Knöchelleash nutzen, sondern eine Hüftleash mit Schnellauslöser. Sonst kann sie sich an Ästen verfangen.
• Schwimmweste: Eine allgemeine Westenpflicht gibt es in Deutschland nicht. Wir raten trotzdem immer dazu, besonders auf großen Seen, auf Flüssen und bei kaltem Wasser.
• Wind: Ablandiger Wind, der vom Ufer weg aufs Wasser weht, ist die größte Gefahr. Hinaus geht es leicht, zurück oft nicht mehr. Paddle deshalb zuerst gegen den Wind.
• Kälte: Im Frühjahr und Herbst ist das Wasser kalt, auch wenn die Sonne scheint. Was du dann trägst, steht in SUP in der kalten Jahreszeit.

Welche Regeln gelten?

Auf Bundeswasserstraßen muss dein Board außen mit Name und Anschrift gekennzeichnet sein. Der Berufsschifffahrt und Fahrgastschiffen weichst du immer aus, ebenso Segelbooten. Durch Schleusen an Bundeswasserstraßen dürfen SUPs seit 2018 nicht mehr, weil man auf ihnen nicht sitzen und sie nicht festmachen kann. Du trägst dein Board also um. Naturschutzgebiete, Schilfgürtel und Badezonen sind oft ganz gesperrt oder nur zu bestimmten Zeiten freigegeben. Die wichtigsten Punkte zum Abhaken findest du in unserer SUP-Sicherheits-Checkliste.

Wo darf man SUP fahren?

Am einfachsten sind Seen und Baggerseen mit ruhigem Wasser und flachem Einstieg. Langsam fließende Flüsse und Kanäle eignen sich für Touren, wenn du dich an die Strömung gewöhnt hast. Auf manchen Flüssen ist SUP aber eingeschränkt. Auf der Enz ist es zum Beispiel nur in zwei Zonen erlaubt, in der Fränkischen Schweiz gar nicht. Auf der Lahn ist SUP möglich, an den vielen Schleusen musst du dein Board aber umtragen. Prüfe deshalb vor jeder Tour die Befahrensregeln vor Ort.

SUP auf dem Meer

Auf dem Meer kommen Wellen, Strömung und Gezeiten dazu. Paddle dort nur bei schwachem oder auflandigem Wind und bleib in Ufernähe. Bei ablandigem Wind bleibt das Board an Land, denn gegen Wind und Strömung kommst du selbst mit viel Kraft kaum zurück. Wer in Wellen surfen will, braucht ein kürzeres, wendiges Wave-Board und etwas Erfahrung.

Vor- und Nachteile von Stand Up Paddling

Stand Up Paddle leihen oder kaufen

Für die ersten Versuche lohnt es sich, ein Board zu leihen. Viele Verleiher an Seen und Flüssen haben neben Kanus auch SUPs. Worauf du dabei achten solltest, steht in unserem Beitrag zum Kanuverleih. Wer ein eigenes Board sucht, sollte diese Fragen klären:

• Wo willst du paddeln: See, Fluss oder Meer?
• Allein, zu zweit oder mit Kind und Hund?
• Wie schwer bist du, und wie viel Gepäck soll mit?
• Gelegentlich oder regelmäßig bei jedem Wetter?
• Wie transportierst und lagerst du das Board?

Einsteiger-Sets mit Board, Paddel, Pumpe und Rucksack sind oft günstig. Wer häufig paddelt, profitiert von einem steiferen Board und einem leichteren Paddel. Beliebt sind die Boards von Decathlon, die wir in Decathlon SUP und ITIWIT SUP vorstellen. Aktuelle Angebote sammeln wir in unseren SUP-Deals.

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